Keto diyeti veya ketojenik diyet, düşük karbonhidratlara sahip gıda tüketimi ve yüksek yağ içeriğini içeren bir beslenme görüntüsüdür, bunun sonucunda vücut ağırlığında daha hızlı bir azalma meydana gelir. Bu diyetin, elliden fazla araştırmada gösterilen sağlık için birçok faydası vardır.
Keto-diyet koşullarında, keto-dita üzerinde karbonhidrat tüketimi düşük dozlarda meydana geldiğinden, insülin hormonu seviyesi azalır ve kodlayıcı hormon seviyesi artmaktadır. Etkileri altında, vücut aktif olarak bölünmüş enerjiyi bölmek için büyük miktarda keton gövdesi oluşumu ile aktif olarak yağ rezervlerini ayırmaya başlar.
Keto diyeti vücut ağırlığında hızlı bir azalmaya katkıda bulunurken, böyle bir diyetin başka avantajları vardır: açlık hissinde bir azalma ve "hayati enerjide" bir artış. Ketojenik diyet bizi daha enerjik ve konsantre hale getirir. Vücut keton ürettiğinde, "ketoz" adı verilen metabolik duruma girer. Ketozu elde etmenin en hızlı yolu açlıktan ölmek, hiçbir şey yok - ama hiç kimse uzun süre açlığa dayanamaz. Bununla birlikte, vücudunuzu bir ketoz durumunda destekleyerek uzun süre yetkin bir keto diyeti gözlemlenebilir.
Çoğu insan için keto diyeti güvenlidir. Bununla birlikte, bazı durumlarda aşağıdaki hastalıklarda ve koşullarda kontrendikedir:
Tip 1 Diyabet
Hamilelik ve emzirme
Pankreatit
Karaciğer yetmezliği
Böbrek yetmezliği
Karnitinin birincil eksikliği
Karnitin-palmitoiltransferaz enzimlerinin eksikliği, karnitin Transase, Pyruvatkinazy
Porfiry
Kronik gastrointestinal sistem
Ketojenik bir diyette ne yiyebilirsiniz?
Ketozu elde etmek için en önemli şey, büyük miktarda karbonhidrat kullanmaktan kaçınmaktır. Karbonhidrat tüketimini 50 g/günden daha az, daha iyi - gün/günden daha az korumak gerekir. Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, daha hızlı ketozik elde edilir ve sonuç olarak vücut ağırlığında bir azalma. İlk olarak, karbonhidrat sayısının hesaplanması yardımcı olabilir. Ancak önerilen ürünlerimize ve tariflerimize uyuyorsanız, kendinizi rahatsız etmeden ketozda kalabilirsiniz.
Nelerden kaçınılmalı?
Keto-diyette tam olarak önlenmesi gereken şey, çok fazla şeker ve nişasta içeren karbonhidrat ürünleridir: ekmek, makarna, pirinç ve patates.
Keto-Red'in tatlı ve işlenmiş ürünlerden (kraker, cips vb. ) Tamamen kaçınması son derece önemlidir. Gıda çok fazla yağ ve orta derecede yüksek protein içeriği içermelidir, çünkü proteinin fazlalığı daha hızlı vücuttaki glikoza dönüştürülecektir. Ketozu korumak için, vücut enerjinin yaklaşık% 5'ini karbonhidratlardan, proteinlerin% 15-25'ini ve yağların% 75'ini almalıdır.
Bir keto-diyette ne içebilirsiniz?
Su da ideal bir içecek, kahve ve çaydır. Tatlandırıcıları, özellikle şeker kullanmamak daha iyidir.
Keto-diyet ne kadar düşük karbonhidrat?
Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, iştahın bastırılması için güç verimliliği o kadar yüksek olur, vücut ağırlığını ve tip 2 diyabetin kontrolünü azaltır. Keto diyeti, günde 20 gramdan az karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı diyetlerdir ve bu nedenle yüksek verimliliğe sahiptir. Aşağıda, günde kaç karbonhidrat yemeyi planladığınıza bağlı olarak, düşük karb gıdalarının ne kadar düşük görünebileceğine dair üç olası örnek bulunmaktadır.
Keto-diet, yağ yakmak için vücudunuzu bir arabaya dönüştürür. Kilo verme işlemi, subkutan yağın kan hormonu birikiminde insülin seviyesindeki bir azalma nedeniyle önemli ölçüde hızlanır. 30'dan fazla bilimsel çalışma, ketojenik bir diyetin diğer diyet türlerine kıyasla daha etkili bir kilo kaybına yol açtığını göstermektedir.
İştahta azalma
Keto diyeti iştah kontrolünü geliştirmenizi sağlar. Açlık hissi keskin bir şekilde azalır, bu da bilimsel araştırmalarla doğrulanır. Keto diyeti, herhangi bir zorluk çekmeden daha az yiyecek yemenizi ve vücut ağırlığını azaltmanızı sağlar. Keto-dita'da, birçoğu günde sadece iki kez (bir kahvaltı atlamasıyla) yeterlidir ve bazıları kendileri için rahatsızlık duymadan günde bir kez yemek sayısını azaltır. Bu nedenle, tasarruf ve para, gün boyunca sık atıştırmalıkların olmaması nedeniyle keto deta'nın ek bir bonusu olabilir.
Enerji ve entelektüel yetenekler
Bazı insanlar zihinsel performansı artırmak için özellikle ketojenik diyetler kullanırlar. Hayvan çalışmalarında veriler, açlık sırasında ketoz durumunun stres, yaralanmalar ve hastalıklara karşı direnç gibi avantajlar sağladığı gösterilmiştir. Bir açıklama önerildi: Beynin bir ketoz durumunda optimal işleyişine uyarlanmadan uzun süre hayatta kalmayı başaran memeliler. Ketojenik diyet, dikkat konsantrasyonunda ve zihnin netliğinde bir iyileşmeye yol açar.
Keto diyeti sindirimde daha fazla iyileşmeye yol açabilir, gaz oluşumunu ve şişkinliği azaltabilir, krampları ve karın ağrısını azaltabilir ve sinirli bağırsak semptomlarını ortadan kaldırabilir. Bazı insanlar için bu diyetten en önemli fayda haline gelir ve bu etkinin gelişimi sadece birkaç gün sürer.
Artan fiziksel güç
Ketojenik diyetler fiziksel dayanıklılığı arttırır, yağ deposundan büyük miktarda enerjiye açık erişim. Vücuttaki glikoz rezervleri, karaciğerde ve kaslarda glikojen şeklinde saklanır, sadece birkaç saat yoğun bir antrenmanda "yanar", yağ deposunda, vücudu haftalarca beslemek için yeterli enerji.
Epilepsi semptomlarının tedavisi
Başlangıçta, bu güç sistemi genellikle epilepsi olan insanlar için geliştirilmiştir (öncelikle tedaviye dirençli çocuklar için) ve çalışmalar böyle bir diyete yönelik saldırıların sıklığının küçüldüğünü göstermiştir. Bu muhtemelen keton cisimlerinin beyindeki heyecan odaklarını inhibe etme yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Geleneksel olarak, terapi esas olarak çocuklar için kullanıldı, ancak son yıllarda ilişkilerle başarılı olan yetişkinlere uygulanmaya başladı. Ek olarak, Alzheimer hastalığı, Parkinson, otistik spektrum bozuklukları ve lateral amyotrofik sklerozda ketojenik bir diyet.
Keto-diyette ketoza nasıl hızlı girilir?
İşte en önemlilerinden daha az önemli olana yer alan ketoz durumuna girmek için en önemli yedi şey:
Karbonhidrat tüketimini sınırlayın
Günde 20 gram veya daha az: düşük karbonhidrat içeriğine sahip katı bir diyet gözlemleyin. Aynı zamanda, lifin sınırlı olması gerekmez, ketoz için yararlı olabilir.
Proteini orta derecede sınırlayın
Miktarlar. Keto diyeti bir protein diyeti değildir. Bunun nedeni, vücuttaki fazla proteinin glikoza dönüşmesidir. Kilonuzun kilogramı başına günde yaklaşık 1, 5 gram protein kullanmaya çalışın (70 kilogram ağırlığında iseniz günde yaklaşık 100 gram protein). İnsanların ketoza neden olmasını engelleyen yaygın bir hata, çok fazla protein kullanılmasıdır. Keto reseptilerimiz, gerekli protein miktarını dikkate alarak tasarlanmıştır.
Yeterince yağ tüket
. Keto diyeti yüksek yağlı bir diyettir. Bir keto-diyet ve açlık arasında bir fark vardır, bu da ketoza yol açar: bir diyete daha uzun süre uymak daha kolaydır. Uzun süreli açlık ile yorgunluk ve açlık hissedebiliriz, ketojenik diyet daha kararlıdır ve sağlığı korumamıza izin verir. Bir keto-diyetin arka planına karşı, açlık hissi ile perili iseniz, gıdaya daha fazla yağ eklemelisiniz (örneğin, daha fazla yağ). Keto reseptilerimiz gerekli yağ oranlarını içererek tasarlanmıştır.
Atıştırmalıklardan kaçının
Şiddetli açlık hissetmediğinizde. İhtiyacınız olandan daha sık yerseniz, sadece zevk için ve etrafta yiyecekler olduğu için, bu ketozda bir azalmaya yol açar ve vücut ağırlığında bir azalmaya yol açar. Ancak açlık yaşadığınızda atıştırmalıklar normaldir.
Gerekirse aralık oruç ekleyebilirsiniz
. Örneğin, kahvaltıyı atlayın ve kalan on altı saat açlıktan sadece sekiz saatlik bir pencere için yiyin (Şema 16: 8). Bu, ketonların seviyesini arttırmak ve kilo kaybını ve kontrol tip 2 diyabetini hızlandırmak için çok etkilidir.
Eklemek
egzersizler
- Her türlü fiziksel aktivite eklemek, vücuttaki keton seviyesini önemli ölçüde artırabilir. Egzersizler ayrıca kilo kaybını hızlandırmaya ve tip 2 diyabetin iyileştirilmesine yardımcı olur.
Yeterince uyu
Saat sayısı ve stresi azaltın. Çoğu insanın günde en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği, gıda davranışı üzerindeki etkisi nedeniyle keto-diyete uymayı, kendini kontrol etmeyi ve gereksiz aşırı yiyeceklerin cazibelerini bastırmanızı zorlaştırabilir.
Çözüm
: Ketoza girmek için, karbonhidrat kullanımının düşük bir seviyeyle, tercihen günde 20 gramın altında sınırlandırılması gerekir.
Pratik keto-dita önerileri
Kahvaltı
Gününüze ne tür yiyeceklere başlamalısınız? Pastırma ile yumurtaları seviyorsanız, bu tamamen uygun bir seçenektir. Değilse, yani yumurta içermeyen bir keto-yolculuk. Size "bir gün boyunca yemek yerken kahvaltı en önemlisi" olduğunu söylediler. Bu yaygın bir yanlış anlama, ama yine de bir efsane. Uyandıktan sonra aç değilseniz, kahvaltıyı kaçırmaktan veya sadece bir fincan kahve veya çay içmekten korkmayın. Açlıktaki bir azalma bir keto-diyetin karakteristiğidir, bu yüzden herhangi bir öğünü geçme konusunda endişelenmeyin. Uyanıştan sonra açsanız, ancak zamanla sınırlı iseniz, keto-atışların hazırlanmasında birçok lezzetli, tatmin edici ve hızlı vardır.
Öğle ve Akşam Yemeği
Ama öğle veya akşam yemeğinde ne var? Günlük gıda planlaması basit olabilir. Hayvan ve kümes hayvanları eti veya salata veya ghee, peynir ve lezzetli soslu sebzeler. Lezzetli keto-uppink için yüzlerce seçeneğimiz var.
Her ne kadar uzun süre beslenmede yağları sınırlama fikri hüküm sürmüş olsa da, modern çalışmalar düşük karb ve ketojenik diyetlerin de etkili olabileceğini göstermektedir. Yağ kısıtlaması olan bir diyet gibi. Ürünlerde bulunan yağ, daha iyi doygunluğa katkıda bulunur ve gıdaların tadını muhteşem hale getirir. Yağ nasıl tekrar iade edilir? Hangi yağlar kullanılır: sebze mi tereyağı mı? Ve her gün kaç yağ tüketmeniz gerekiyor? İpucu: Bir keto diyetinde sürekli açlık hissediyorsanız, daha fazla yağ kullanın. İşte nasıl yağ ekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Ekmek
İnsanların ketojenik bir diyet nedeniyle kullanmadığı en yaygın ürünlerden biri ekmektir. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat içeriğine sahip birçok iyi ekmek türü vardır.
Evin dışındaki yemekler
Evin dışındaki bir keto-dodlara nasıl uyulur: büfeler, ziyaret veya restoranlarda? Nişastalı ürünlerden (ekmek, pirinç, makarna) kaçının ve zeytin veya tereyağı gibi ek bir yağ isteyin.
"Düşük karbonhidratlarla" rafine ürünlere güvenmeyin
Özel ürünler "düşük karbonhidratlar" ile ilgili olarak yaratıcı pazarlamaya güvenmeyin. Etkili bir keto diyetinin rafine ve sanayileşmiş ürünleri içermediğini unutmayın. Ne yazık ki, bir reklam yaygın olarak yanıltıcıdır, bu da aslında "düşük karbonhidratlarla" ürünler kisvesi altında sağlıksız karbonhidrat yiyecekleri tanıtmaktadır.
Keto-Diet'in olası yan etkileri
Keto-Grip P
Çoğu insan keto-grippa semptomlarını yaşar. İşte ne hissedebileceğinizin bir listesi -daha fazla veya daha az ölçüde -keto -diet'in başlamasından birkaç gün sonra:
Baş ağrısı
Tükenmişlik
Baş dönmesi
Kolay bulantı
Dikkatin dikkati dağıldı
Motivasyon eksikliği
Sinirlilik
Semptomlar genellikle vücudunuzun yağlardan enerji elde etmeye adapte olduğu bir hafta içinde kaybolur. Keto-Grippa'nın nedeni tam olarak bilinmemektedir. Bu tezahürlerin, keton cisimlerinin oluşumunu ve deşarjını arttırmanın arka planına karşı dehidrasyon ile ilişkili olduğuna dair öneriler vardır. Ayrıca, olası nedenler arasında immünolojik reaksiyon ve bağırsak mikrobiyotasında bir değişiklik çağrılır. Kural olarak, keto-Gripp'in tezahürleri, beslenmesi nispeten "sağlıksız" olan insanları etkiler (özellikle çok sayıda hızla sindirilebilir karbonhidrat içermektedir). Yeterli miktarda sıvı ve tuz aldığınızdan emin olarak bu semptomları azaltabilir ve hatta ortadan kaldırabilirsiniz. Bunu yapmanın basit bir yolu -
Günde 1-2 kez bir fincan et suyu için.
Keto-dita'da kilom ne kadar azalacak?
Sonuçlar çok farklı. Çoğu insan ilk hafta boyunca 1-2 kg kaybeder. Bu esas olarak sıvıdır. Bundan sonra, insanlar ortalama olarak haftada yaklaşık 0, 5 kg ağırlık kaybederler. Ancak vücudun yaşına, cinsiyetine ve durumuna bağlı olarak varyasyonlar mümkündür. Vücut kitle endeksi "normal" e yaklaştıkça, kilo kaybı yavaşlayacaktır. "Normal" BMI çerçevesindeki herkes için büyümeye bağlı olan kendi ağırlıkları olacağı anlaşılmalıdır. Popüler medyayı veya "kamuoyunu" tercüme etmek, refahınıza ve kendi farkındalığınıza odaklanmak için çaba göstermeye gerek yoktur.
Karbonhidrat kullanımını nasıl izleyebilirim?
Menümüzü kullanırsanız, gün içinde 20 gram'a kadar karbonhidrat tüketeceksiniz. Referans kitabımızın ve ürünlerde kullanımı, günde kaç karbonhidrat tükettiğinizi yaklaşık olarak değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
